Tipps gegen den Jetlag

Tipps gegen den Jetlag

In Asien gibt es sehr viele Ziele, die einen echten Traumurlaub versprechen. Doch die Distanz bringt es mit sich, dass mehrere Zeitzonen überflogen werden. Am Zielort angekommen, haben viele Urlauber in den ersten Tagen deshalb mit einem Jetlag zu kämpfen.

Doch es gibt ein paar Tipps und Tricks, die es leichter machen,
mit der Zeitumstellung zurechtzukommen.

 

Die Koffer sind gepackt, die Reiseunterlagen liegen bereit und der Transfer zum Flughafen ist organisiert. Die Vorfreude auf den Asien-Urlaub steigt, denn in Kürze geht es los. Eigentlich wären die Bedingungen für einen unvergesslichen Traumurlaub also ideal – wenn da die Zeitumstellung nicht wäre. In einem modernen Flieger ist die Reise als solches zwar bequem und der Flug vergeht recht schnell.

Aber weil der Flieger auf seinem Weg nach Asien mehrere Zeitzonen überfliegt, findet sich der Urlauber am Zielort in einer anderen Tageszeit wieder. Doch der Biorhythmus kann sich nicht von einem Moment auf den anderen umstellen. Bis sich der Körper an die neue Zeit gewöhnt hat, treten deshalb oft Symptome wie Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, ein Erschöpfungsgefühl, manchmal aber auch Kopfschmerzen und Übelkeit auf.

Dieses Phänomen wird als Jetlag bezeichnet. Und der Jetlag tritt natürlich nicht nur bei der Hinreise, sondern auch bei der Rückkehr nach Hause auf. Ganz ausschalten lässt sich der Jetlag nicht. Aber er lässt sich lindern.

 

Warum es zum Jetlag kommt

Der menschliche Körper ist auf einen 24-Stunden-Rhythmus ausgerichtet. In der Wachphase laufen die Körperfunktionen auf Hochtouren. Im Schlaf werden die Herz- und die Atmungsfrequenz langsamer, der Blutdruck sinkt, die Muskeln entspannen sich und die mentale Leistungsfähigkeit nimmt ab. Während eines 24-Stunden-Zyklus unterliegen die verschiedenen Körperfunktionen bestimmten Abläufen, die einem regelmäßigen Rhythmus folgen.

Wenn sich der Urlauber nun plötzlich in einer anderen Zeitzone befindet, geraten die Phasen im gewohnten Tagesrhythmus durcheinander. Der Schlaf- und Wachrhythmus wird durchbrochen und die normalen Abläufe im Körper verschieben sich. Sensiblen Menschen macht schon die Umstellung von der Winter- auf die Sommerzeit und umgekehrt, bei der es gerade einmal um eine Stunde geht, zu schaffen. Klar, dass das Umgewöhnen noch viel schwieriger wird, wenn der Zeitunterschied zwischen dem Urlaubsort und zuhause sechs oder acht Stunden beträgt.

Am häufigsten macht sich ein Jetlag durch Müdigkeit bemerkbar. Der Urlauber fühlt sich müde, kann sich schlecht konzentrieren und seine Reaktionsfähigkeit ist reduziert. Stimmungsschwankungen, Kopfschmerzen und Übelkeit können ebenfalls auftreten.

 

Ost oder West – die Richtung entscheidet

Die Reiserichtung hat Einfluss darauf, wie schwer es dem Körper fällt, sich an die neue Zeit zu gewöhnen. Generell kommt die innere Uhr mit einem Rhythmus, der die gewohnten 24 Stunden übersteigt, besser zurecht. Führt die Reise von Ost nach West, also von Asien zurück nach Deutschland, fällt der Jetlag etwas milder aus.

Denn durch die Reiserichtung gen Westen wird der Tag länger, dem Körper werden gewissermaßen ein paar Stunden geschenkt. Da das dem biologischen Rhythmus eher entgegenkommt, fällt die Umstellung an die neue Zeit etwas leichter. Andersherum wird der Tag bei einer Reise von West nach Ost, also von Deutschland nach Asien, kürzer. Dieser Verlust von mehreren Stunden macht dem Körper schwerer zu schaffen. Folglich macht sich auch der Jetlag stärker bemerkbar.

 

Allgemeine Tipps gegen den Jetlag

Wie stark und wie lange sich ein Jetlag bemerkbar macht, hängt vom Alter, der körperlichen Verfassung und auch den Gewohnheiten ab. Wer regelmäßig Langstreckenreisen macht, ist mit Blick auf die Zeitumstellungen besser trainiert als jemand, der vielleicht einmal pro Jahr eine Fernreise unternimmt und ansonsten einen sehr regelmäßigen Tagesrhythmus hat. Als grobe Richtlinie gilt aber, dass der Körper pro überquerter Zone ungefähr einen halben bis einen ganzen Tag für die Umstellung braucht.

Komplett vermeiden oder ausschalten lässt sich ein Jetlag nicht. Allerdings gibt es ein paar Tipps und Tricks, die der Reisende anwenden kann, um seinen Körper bei der Umstellung auf die neue Zeit zu unterstützen.

Unabhängig von der Reiserichtung sollte der Urlauber folgende allgemeinen Ratschläge beherzigen:

  • Der Urlauber sollte seine Uhr schon während des Flugs auf die Uhrzeit am Urlaubsort einstellen. Damit gewöhnt er sich mental schon einmal an die neue Zeit. Behält er die Heimatzeit bei, hat er ständig im Kopf, wie spät es jetzt eigentlich wäre. Dadurch wird die Umgewöhnung aber schwerer.
  • Am Zielort angekommen, sollte der Urlauber versuchen, gleich in den Rhythmus vor Ort einzusteigen. Selbst wenn der Urlauber müde ist, sollte er sich also nicht hinlegen, sondern wach bleiben und sich erst nach Sonnenuntergang hinlegen. Auch die Mahlzeiten sollte er zu den üblichen Zeiten vor Ort einnehmen. Meldet sich zwischendurch ein Hungergefühl, sollte er es bei einem kleinen Snack belassen.
  • Vor allem wenn sich Müdigkeit breit macht, sollte der Urlauber nach draußen gehen, frische Luft tanken und das Sonnenlicht genießen. Das Tageslicht hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin und macht es dem Körper leichter, sich an die neue Zeit anzupassen.

Auch wenn der Urlauber viel erleben und möglichst viel von seinem Urlaubsland sehen möchte, sollte er anstrengende Aktivitäten in den ersten ein, zwei Tagen lieber vermeiden. Besser ist, wenn er sich die Zeit nimmt, um in Ruhe am Urlaubsort anzukommen und sich einzugewöhnen. Die Umstellung wird umso langwieriger, je mehr sich der Urlauber anfangs zumutet.

Tipps gegen den Jetlag bei Reisen gen Osten

Bei einer Reise nach Osten und damit in Richtung Urlaubsziel in Asien, verkürzt sich der Tag. Da dem biologischen Rhythmus ein paar Stunden verloren gehen, fällt das Gewöhnen an die neue Zeit schwerer. Gegen den Jetlag haben sich folgende Tipps bewährt:

  • Der Urlauber sollte sich schon einige Tage vor Reisebeginn auf den neuen Tagesrhythmus einstellen, indem er früher schlafen geht und früher aufsteht.
  • Während des Fluges sollte der Urlauber versuchen, zu schlafen.
  • Um das Schlafbedürfnis im Flieger und am Urlaubsort anzukurbeln, sollte der Urlauber kohlenhydratreiche Kost zu sich nehmen. Reis, Nudeln, Kartoffeln und Obst beispielsweise sind gut geeignet. Auch Obstsäfte und Früchtetees wirken sich positiv auf das Schlafbedürfnis aus.

Meetings, wichtige Geschäftstermine und bedeutsame Aktivitäten sollte der Reisende auf den späten Nachmittag oder den frühen Abend legen. Zu diesen Zeiten wird er sich am wachsten und am fittesten fühlen.

Tipps gegen den Jetlag bei Reisen gen Westen

Geht es nach Westen und damit vom Asienurlaub zurück nach Hause, fällt die Umstellung etwas leichter. Denn der Tag wird länger und der Zeitgewinn kommt dem Biorhythmus eher entgegen. Um dem Jetlag nach der Heimkehr entgegenzuwirken, haben sich folgende Tipps bewährt:

  • Um sich auf den Tagesrhythmus vor Ort einzustellen, sollte der Reisende ein paar Tage vor der Rückreise ein, zwei Stunden später ins Bett gehen, als er es zu Hause tut.
  • Während des Fluges sollte der Urlauber versuchen, wach zu bleiben.
  • Um dem Schlafbedürfnis entgegenzuwirken, sollte der Urlauber eiweißreiche Nahrung essen. Milchprodukte, Eier, Käse, Fleisch und Fisch beispielsweise sind ideal.
  • Selbst wenn der Reisende müde ist, sollte er der Müdigkeit nicht nachgeben. Stattdessen sollte er erst zu Bett gehen, wenn die Sonne untergeht. Bewegung, frische Luft und Licht helfen dabei, wach zu bleiben.   

Wichtige Termine sollte der Reisende am Morgen planen.

 

Ein Wort zu Medikamenten und Alkohol

Muss der Urlauber regelmäßig Medikamente nehmen, sollte er sich vor seiner Reise unbedingt mit seinem Arzt besprechen und den Einnahmeplan anpassen. Andernfalls könnten durch die Zeitumstellung unerwünschte Nebenwirkungen auftreten. Von irgendwelchen Medikamenten gegen den Jetlag hingegen sollte der Reisende die Finger lassen.

Schlafmittel, Hormonpräparate und andere als Wundermittel beworbene Wirkstoffe können zwar eine kurzfristige Wirkung auf den Schlaf haben. Sie bewirken aber keine Umstellung der Körperfunktionen. Damit bringen sie den Rhythmus zusätzlich durcheinander und machen es dem Körper nur noch schwerer, sich an die neue Zeit zu gewöhnen. Gleiches gilt für Alkohol. Auch Alkohol macht bestenfalls kurzfristig müde und verzögert ansonsten die Umstellung.

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Veröffentlicht von

Manfred Laue & Hong Cian Shok

Hier schreiben Manfred Laue, geboren 1964, reisender Geschäftsmann im asiatischen Raum, sowie Hong Cian Shok Baujahr 1988, Backpacker wohnhaft in Deutschland, der jedes Jahr sich mehrere Wochen in Asien aufhält. Wir möchten Wissenswertes über Reiseziele, Kulturen und Wirtschaft vermitteln.

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